Anın içinde ne kadar çok kayboluyoruz, düşüncelere dalıyoruz, kendimizi yargılıyoruz? Özellikle yaşamımızda artan stres ve kaygıyla birlikte, zihinsel ve duygusal sağlığımızı korumak için “neler yapabiliriz?” diye düşünüyoruz. Örneğin gün içinde olanları düşünelim. Sabah kalktınız, kahvenizi yaparken öğlen yapmanız gerekenleri düşünmeye başladınız. Kahveyi içmeye başladınız, akşamı hatta yarın yapmanız gerekenleri düşünmeye başladınız. Peki siz bunları düşünürken içtiğiniz kahve nasıldı, acı mıydı yumuşak mı? Şu anda neler oluyor? Aslında anda kalmak denilen nokta; o an yaptığın eylemi, o andaki bedensel duyumlarını, hislerini, duygularını farkına varmaktır. Tüm bunlar da aslında yaşamla bedenimiz arasında bir bağ kuruyor. İşte bu noktada yeni nesil ve Türkçede “ bilinçli farkındalık” anlamına gelen “mindfulness" kavramı bizi karşılıyor. En basit haliyle; anda kalmak, mevcut deneyimleri yargılamadan kabul etmek ve dikkatli bir şekilde gözlemleme pratiği şeklinde tanımlanmaktadır. Yani yaşanılanı fark etmekle birlikte yaşanılan şeyi karşılama biçimi de bu kavaramın özünü kapsamaktadır.
Mindfulness kavramı, Budist meditasyon uygulamalarından doğmuş olsa da günümüzde daha bilimsel bir bakış açısıyla ele alınarak çeşitli terapi ve sağlık uygulamalarında kullanılmaktadır. Psikoloji literatürüne dahil edilmesi, yakın bir geçmişe dayanmasıyla birlikte faydalarına yönelik bulgular da gün geçtikçe kanıta dayalı bir şekilde belgelenmeye devam etmektedir.
Mindfulness alıştırmaları, kişilerin dikkatini bulunduğu ana çekmeyi hedefler.
1)Nefes Farkındalığı: Nefesimiz, bedenimizle temas sağladığımız bağımızdır ve genelde otomatik pilot halinde gerçekleştiririz. Bu alıştırmada dikkatinizi nefes alış verişinize yönlendirdiğinizde ve aldığınız nefesin burnunuzdan girişini, göğüs ve karın bölgenizdeki hareketini gözlemlemeniz üzerinedir. Yapılan araştırmalar nefes egzersizinin dikkati toplamada ve bedeni ve zihni birleştirerek stresi azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.
2) Beden Taraması: Bedensel hislere sırayla odaklanarak farkındalık geliştiren bir tekniktir. Amaç, bedeni olduğu gibi kabul etmek ve mevcut hisleri gözlemlemektir. Sessiz bir ortamda, rahat bir pozisyonda başlanan bu egzersizde, dikkat sol ayak parmaklarından başlayarak tüm bedene yönlendirilir. Solunumun her bir bölgeye etkisi hissedilir, duygu ve düşünceler gözlemlenir. Bu yöntem, zihni sakinleştirerek bilinçli farkındalık meditasyonuna temel oluşturur
3)Meditasyon: Düşüncelerin içeriğini değiştirmek yerine onlarla olan ilişkiyi dönüştürür. Konsantrasyon meditasyonu, nefes veya bir nesneye odaklanarak dinginlik sağlar. Meditasyon bilinçli farkındalıkla oldukça ilişkilidir ancak tamamen onunla eş değildir. Meditasyon, bilinçli farkındalığı sağlamakta ayrı ve tamamlayıcı bir işlevdedir.
4) Duygu ve Düşüncelere Mesafe Koyarak Dikkat ve Şefkati Geliştirme “RAIN Yaklaşımı: Sıklıkla kullanılan farkında nefes alma tekniği ile birlikte RAIN Yaklaşımı farkındalık ve şefkati birleştirir:
Recognition (Tanıma): Duyguyu fark etme.
Acceptance (Kabullenme): Duyguyu yargılamadan kabul etme.
Investigation (İnceleme): Duygunun kaynağını inceleme.
Nonidentification (Özdeşleştirmeme): Duyguyla özdeşleşmeden gözlemleme.
Bu yaklaşım, özellikle zor duygularla başa çıkmada etkili bir yöntem olup kişilerin duyusal zekalarını artırmalarına ve daha bilinçli tepkiler geliştirmelerine yardımcı olmaktadır.
Gün içinde deneyimlediğimiz duygular, hissettiğimiz anlarda bizimle olsa da kalıcı değildir; gelir ve geçerler. Öfkelendiğinizde siz 'öfke' olmazsınız, çünkü bir süre sonra sakinleşeceksiniz. Bir durum sizi mutsuz ettiğinde, bu sizin 'mutsuz' biri olduğunuz anlamına gelmez, çünkü koşullar her zaman değişir.
5) 5-4-3-2-1 Tekniği: Duyularınızı kullanarak, şu anda farkında olduğunuz 5 şeyi görün, 4 şeyi hissedin, 3 sesi duyun, 2 kokuyu fark edin ve 1 tadı deneyimleyin. Bu yöntem, tüm duyularınızı devreye sokarak duyusal farkındalığı artırmaya yönelik bir pratiktir.
Bedensel duyumları artırarak bilinçli farkındalık kazandırmayı hedefleyen bu yöntemlere yönelik araştırmalar, pratiğe başlayan bireylerde beyin yapısında değişiklikler gözlemlendiğini ortaya koyuyor. Özellikle öğrenme, hatırlama ve karar verme süreçlerinden sorumlu beyin korteksinde gelişmeler tespit ediliyor. Ayrıca, korku ve öfke gibi duyguların deneyimlenmesinde rol oynayan amigdalanın küçüldüğü görülüyor. Bu da kaygı veya korku anlarında paniğe kapılmak yerine, durup sakince düşünüp karar verme yeteneğimizi geliştirmeye katkı sağlıyor.
Bir başka çalışma da gösteriyor ki mutluluk hormonları olarak bildiğimiz serotonin ve dopamin, mindfulness pratikleri sonucunda artmaktadır ve aynı zamanda stres hormonu olarak bilinen kortizolün salınımı, mindfulness uygulamalarıyla azalabildiği gözlemlenmiştir. Bu sayede kişiler daha az stresli hissetmiş ve stresin yol açtığı titreme, terleme, uykusuzluk gibi fizyolojik belirtilerin azaldığını söylemişlerdir.
Mindfulness ve Psikoterapi
Mindfulness, Bilişsel Davranışçı Terapi ve Mindfulness’a Dayalı Stres Azaltma (MBSR) gibi terapötik yaklaşımlarla entegre edilmiştir. Bu terapiler, kişilerin düşünce ve duygularına daha sağlıklı tepkiler geliştirmelerine yardımcı olmak amacıyla farkındalık tekniklerini kullanmaktadır.
Aynı zamanda depresyonun tekrarlamasını önlemeye yönelik Üçüncü Kuşak Terapi Ekolleri arasında yer alan Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi, etkili bir yöntem olarak öne çıkmaktadır. Bu terapi, bireylerin düşüncelerini değiştirmek yerine, onlara mesafeli ve farkındalıkla yaklaşmalarını teşvik etmeyi amaçlar.
Bir diğeri de Diyalektik Davranış Terapisi’dir. Özellikle sınırda kişilik bozukluğu olan bireylerle çalışırken kullanılan bu terapi ekolü, mindfulness prensiplerini duygusal düzenleme ve kişilerarası becerilerle birleştirmektedir.
Mindfulness, diğer ekollerle entegre edildiğinde önemli faydalar sağlamaktadır. Örneğin, ağır depresyon belirtileri gösteren danışanlar için bu teknikler başlangıçta anlamsız görünebilir ve etkisiz kalabilir. Bu nedenle, mindfulness uygulamalarının, danışanın ihtiyaçlarına ve terapi sürecinin aşamalarına uygun bir şekilde diğer terapi yaklaşımlarıyla birlikte kullanılması önemlidir. Bu entegrasyon, bireyin durumuna göre daha etkili ve sürdürülebilir bir iyileşme süreci sunabilir.
Mindfulness pratiklerinin psikoterapideki faydaları, dört temel alanda yoğunlaşmaktadır:
1) Dikkat ve odaklanmayı artırmak
2) Stresi azaltmak
3) Duygu düzenleme becerisi geliştirmek
4)Olumsuz düşünce kalıplarını fark ederek uzaklaşmayı sağlamak
Bu temel faydalar, danışanların daha sağlıklı ve dengeli bir zihinsel yapıya kavuşmasına destek olurken, terapi süreçlerinin de daha verimli geçmesine katkı sağlamaktadır.
Sonuç olarak mindfulness psikoterapide güçlü bir yöntemdir ve kişilerin zihinsel sağlığını iyileştirmede, daha fazla farkındalık, şefkat ve içsel denge sağlamada önemli bir destek sunmaktadır. Aynı zamanda bireylerin yalnızca mevcut anı deneyimlemelerine değil, yaşamın getirdiği zorluklarla daha sağlıklı ve esnek bir şekilde başa çıkmalarına da olanak tanır. Bu nedenle, mindfulness uygulamalarının genişletilmesi ve daha fazla kişiye ulaşması, toplumsal ruh sağlığına yönelik önemli bir adım olacaktır.
Her anın kıymetini bilerek, sağlıkla ve farkındalıkla kalmanız dileğiyle.
Dokuz Eylül Üniversitesi Psikoloji Öğrencisi
Ceren Göle
Comentarios